BMI계산기, 기초대사량 계산기, 기초대사량 높이는 방법 과 음식

기초대사량은 우리 몸이 기본적으로 유지하는 에너지 소비량을 의미합니다. 이 기초대사량을 높이면 전반적인 대사 활동이 활발해져 체중 관리에 도움이 됩니다. 다음과 같은 방법으로 기초대사량을 높일 수 있고 거기에 맞는 음식에 대해서도 설명해 보겠습니다. 

 

BMI 계산기 (비만도 계산기)

• BMI(체질량지수)는 Body, Mass, Index의 약자로 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값을 말합니다. 

BMI = 체중(kg) +(신장(m) × 신장(m))

 

BMI에 따른 비만도 판정 기준표 확인하기

기초대사량(BMR) 계산기

• 기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 기본적으로 생명활동을 유지하는데 최소한으로 필요한 칼로리를 말합니다. 
• 기본적으로 해리스-베네딕트 공식과 미플린-세인트 지어 공식을 사용합니다. 

헤리스-베네딕트 공식: BMR = 66.47 + (13.75 × 체중) + (5.0 × 키) - (6.75 × 나이)

미플린-세인트 지어 공식 (남성): BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) + 5

미플린-세인트 지어 공식 (여성): BMR = (10 × 체중) + (6.25 × 키) - (5 × 나이) + 161

 

기초대사량 계산기 사용하기

 

• 헤리스-베네딕트 공식은 주로 건강한 성인을 대상으로 개발되었고, 정상 체중 성인에게 더 정확한 주정치를 제공합니다.
• 미플린-세인트 지어 공식은 주로 비만 및 과체중 성인을 대상으로 개발되었고, 비만 및 과체중 성인에게 더 정확한 주정치를 제공합니다. 

 

기초대사량 높이는 방법

근육량 늘리기

• 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다.
• 근력 운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있습니다.
• 웨이트 트레이닝, 저항 운동 등이 효과적입니다. 

유산소 운동 하기

• 유산소 운동은 기초대사량을 일시적으로 높입니다.
• 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하면 기초대사량 증가에 도움이 됩니다. 

단백질 섭취 늘리기

• 단백질 섭취는 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
• 살코기, 계란, 유제품, 콩 등의 단백질 식품 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 

충분한 수면 취하기

• 수면 부족은 기초대사량을 낮출 수 있습니다.
• 충분한 수면(7~9시간)을 취하는 것이 중요합니다. 

스트레스 관리하기

• 만성 스트레스는 기초대사량을 낮출 수 있습니다.
• 명상, 요가, 운동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 도움이 됩니다. 

차가운 온도 환경 만들기

• 낮은 온도에 노출되면 체온 유지를 위해 기초대사량이 증가합니다.
• 에어컨이나 선풍기를 이용해 차가운 환경을 만들 수 있습니다.

반신욕 혹은 족욕하기

• 반신욕이나 족욕으로 인해 체온상승이 되어 혈액 순환에 도움이 되고 기초대사량도 증가합니다. 
• 30분 정도의 반신욕은 약 1km 정도 달리는 것과 같은 효과를 준다고 합니다. 

기초대사량 높이는 음식

고추, 생강, 커피 섭취하기

• 이런 식재료들은 체온 상승과 에너지 소비를 증가시켜 기초대사량 향상에 도움이 됩니다. 

칼슘과 비타민D 섭취하기

• 칼슘과 비타민D는 근육 합성을 촉진하여 기초대사량 증가에 기여합니다.
• 유제품, 생선, 달걀 노른자 등에 풍부합니다. 

불포화지방산 섭취하기

• 불포화지방산은 체내 대사 과정을 개선하여 기초대사량 향상에 도움이 됩니다. 
• 생선, 아보카도, 올리브유 등이 좋은 공급원입니다. 

녹차 마시기

• 녹차에 포함된 카테킨 성분은 지방 연소와 열 발생을 증가시켜 기초대사량 증가에 기여합니다. 

단백질 타이밍 맞추기

• 운동 전후 30분 내에 단백질 섭취를 하면 근육 합성 효과가 크기 때문에 기초대사량 향상에 도움이 됩니다. 

충분한 물 섭취

• 충분한 물 섭취는 체내 대사 활동을 활성화하여 기초대사량을 높일 수 있습니다. 
• 하루 1.5 ~ 2리터 정도의 물 섭취를 권장합니다. 

이와 같이 단백질, 칼슘, 매운 성분, 녹차, 물 섭취 등이 기초대사량을 높이는데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품들과 적절한 운동이 건강한 체중 관리에 중요합니다.

 

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